Apie komplimentus ir pagyras. Sau ir kitiems
Kas pasakė, kad girti (-s) yra negražu?
Greičiausiai pirmą kartą tai išgirtome kai mums dar nebuvo nė 7 metų. Pirmais septyneriais gyvenimo metais vaiko smegenys priima viską, ką mato, girdi, patiria. Ir daro tai be jokio gerai-blogai filtro. Tame laikotarpyje smegenys yra neįtikėtinai imlios viskam ir priima tai, kaip neginčijamą tiesą. Dažnai visam gyvenimui.
Aš pati atgaminau įvykį iš darželio, kai draugė vaidino snaigę su tikrai gražia balta suknele. Ir ji tikrai nuoširdžiai savimi džiaugėsi. Bet dalykas, kuris įstrigo man iš tos situacijos buvo mamos reakcija: „Baik maivytis, negražu“. Pagalvokit, gal jūs kažkada norėjote pasidžiaugti nauja šukuosena, drabužiu ar nauja dovana ir išgirdote: „Girtis negražu“?
Kad ir kas tai bebūtų, labai tikėtina, kad suvokimas džiaugtis savimi (juo labiau garsiai) yra negražu tapo jūsų kasdienybės fonu.
Todėl ir šiandien išgirdę komplimentą mes nebemokam jo priimti. Kiek kartų aš pati save pagaudavau automatiškai sureaguojant: „Ai, kažkada seniai pirkau už nebrangiai“. Arba „Aha, tik nelabai patogi“, arba „Tik čia truputį susilamdę / susivėlę“. Pasidžiaugti savimi yra tapę negražu.
Pasidžiaugti kitais ar pagirti – irgi. Tiesiog nebemokam nei duoti, nei priimti. Kada paskutinį kartą sakėte komplimentą?
Kviečiu priimti iššūkį. Pirmoji jo dalis yra kas rytą nusišypsoti sau veidrodyje ir pasakyti :“Tu nuostabi (-us)!” Prisiklijuokit lapukus su šypsenom, tekstais, pvz., “Aš esu nuostabi tokia, kokia esu”, „Aš priimu save tokią, kokia esu“, „Aš esu verta...“, „Aš myliu ir gerbiu savo kūną“, „Aš tikiu savimi“, „Aš lengvai priimu komplimentus“. Pagalvokit, kokie sakiniai jums sukelia geras emocijas.
Gali prireikti laiko, kol tuo nuoširdžiai patikėsit, nes greičiausiai daugiau, nei 20 metų sau sakėte kitaip.
Jeigu nepatogu ir namiškiai kreivai žiūri, pasakykite (pradžioj sau), kad norite sau priminti tai, ką seniai pamiršote. Kiti kreivai žiūrės į jūsų lapukus tik tol, kol jūs nepatogiai su tuo jausitės.
Antroji dalis. Kasdien pasakykite komplimentus bent trims žmonėms. Kuo daugiau ir kuo įvairesni bus žmonės, tuo geriau. Sutikote žmogų ir pagalvokite, už ką galėčiau jį pagirti? Gal kasininkė jus greitai aptarnavo? O gal kolegė šįryt tiesiog švyti? Jei patiko sutiktos moters suknelė, taip jai ir pasakykite, nesvarbu, kad jos nepažįstate.
Šitos dalies esmė paprasta. Kai sakote komplimentą kitam, jūs patiriate lygiai tokias pačias emocijas, kaip ir giriamas asmuo. Ir tos emocijos lieka su jumis. Ir su tuo, kuriam pasakėte komplimentą. Suvokiate? Aš nieko iš savęs neatidaviau, atvirkščiai, jaučiuosi gerai ir aš, ir kitas žmogus. Ir greičiausiai taip visai dienai.
Kviečiu imtis veiksmo.
Kaip ugdyti valią vaikams?
Jau rašiau, kodėl taip svarbu yra disciplina pabaigti darbus iki galo. Pasiekimai gyvenime yra tiesiogiai proporcingi pradėtiems ir pabaigtiems darbams.
Pradėti, aišku reikia visų pirma nuo savęs. Bet nutariau pateikti kelis pavyzdžius, kaip galime ir sakyčiau turime ugdyti vaikų valią.
Pagrindinė taisyklė yra į kiekvieną veiksmą žiūrėkite kaip į procesą su pradžios ir pabaigos tašku. Jei vaikas kažką pradėjo, tam veiksmui turi būti aiškus pabaigos taškas. Pavyzdžiui:
Jei pradėjote piešti, kartu susidėkit priemones ir prieš imantis kitos veiklos kartu viską sutvarkykite. Tai bus piešimo proceso pabaiga
Jei vaikas pradėjo žaidimo procesą ir vakare visi jo žaislai atsidūrė skirtinguose kambariuose, žaidimo procesas turi baigtis rezultatu – visi žaislai savo vietose.
Jei vaikas grįžo iš lauko, procesas baigiasi batų nusiovimu ir padėjimu į vietą (ne batais vidury koridoriaus ir jūsų lankstymusi).
Jei mažas vaikas lipa laiptais ir likus kelioms pakopoms pasiprašo panešamas, pabaikite lipimo procesą iki galo.
Jei vyresnis vaikas pradėjo valgymo procesą, jis gali paserviruoti indus, o pavalgęs pasakyti „Ačiū“, nusivalyti stalą ir nunešti savo indus. Veiksmo pabaiga.
Gal kažkam tai ir skamba kaip sugriežtinto režimo kolonija, bet ne per pykčius vaikas turi būti spaudžiamas, o skatinamas žaidimo principu. Kartu turite dalyvauti ir jūs. Kažin ar dvimetis sudės žaislus į dėžę jūsų liepiamas. Bet jei žaislai skrenda į bazę ar pėdina į dėžę miegoti, manau, visiem smagiau. O svarbiausia, kad vaikas supranta, kad tai, ką pradėjai reikia pabaigti.
Ugdykime sau ir vaikams įprotį, vertą milijono.
Atidėliojimas, emocinis valgymas ir savivertė. Kaip tai susiję?
Aš pati ne kartą save esu pagavusi situacijoje, kai vengdama pradėti kažkokį darbą kelis kartus nueinu iki šaldytuvo ar spintelės. Arba imuosi kitų neva paruošiamųjų darbų, reikalingų tam darbui atlikti. Atidėliojimas yra dažna priežastis, kodėl užstringame tame pačiame neveikimo - žemos savivertės - neveikimo rate.
Spąstai, į kuriuos buvau pakliuvusi ilgus metus – tai realaus veiksmo nesiėmimas prisidengiant planavimu ar naujų žinių rinkimu. Ilgai gyvenau iliuzijoje, kad planavimas ar mokymasis ir yra veiksmas. Jei ir jūs taip galvojate, noriu jus pažadinti, tikrai ne.
Planai ir naujos žinios reikalingi, bet jei tai viskas, ką darote, rizikuojate praleisti produktyviausius savo gyvenimo metus.
Ar jums pažįstama situacija, kai apima entuziazmas planuose statant debesų pilis, bet atėjus laikui veikti galvoje ima viena per kitą verstis mintys, kad dar reikia kelis straipsnius perskaityti, kad reikia kažkokius failus susitvarkyti, o gal dar paplanuoti, dar truputį užkąsti. Aš taip save apgaudinėjau ilgus metus.
Galiausiai, kai įsibėgėjus motinystės „atostogoms“ tokia užduotis, kaip paskambinti elektrikui tapo iššūkiu, supratau, kad užsisėdėjau. Ir net valgymas ar darbo efektyvumas šitoje vietoje svarbiausia. Daug svarbiau yra tai, kaip save vertinu ir kaip galų gale kontroliuoju savo gyvenimą.
Pradėjau gilintis į atidėliojimo esmę ir mane nustebino tai, kad už jo stovi baimė. Dažniausiai tai baimė, kad nepasiseks, kad dar nepakankamai žinau ar kad nežinau visko, kas manęs laukia.
Kaip tai įveikti?
Jei pagrindinė atidėliojimo priežastis yra stingdanti baimė, tuomet efektyviausia yra spręsti priežastis, aiškintis, koks vidinis įsitikinimas sukelia tokią baimę. Patikrinti jo pagrįstumą ir imtis veiksmų pakeisti tą įsitikinimą nauju. Bet čia jau ilgasis kelias. Dažniausiai taip tenka spręsti perfekcionizmą. Tam aš naudoju kognityvinės elgesio terapijos technikas.
Bet mano įsitikinimu daugumai žmonių atidėliojimas yra ne kas kita, kaip įprotis. Prieš imantis naujo veiksmo, jaučiamės nesaugūs, todėl imam ieškoti pasiteisinimų kad galėtumėm likti ten, kur ramu.
Todėl efektyviausias sprendimas – tiesiog VEIKTI.
Turite parašyti nemalonų ilgą laišką? Atidarykite jį ir pradėkite rašyti. Bet ką, kad ir padrikas raides. Taip protas įsijungs į rašymo procesą ir nukreips mintis į patį rašymą, o ne į baimę. Norite prieiti ir kažką užkalbinti ar kažkam paskambinti? Suskaičiuokite iki 3 ir ženkite pirmus žingsnius to žmogaus link ar paspauskite skambinimo mygtuką. Kelio atgal greičiausiai nebebus, o ir pamatysite, kad toli gražu ne taip baisu.
Laukia sudėtinga užduotis? Nepulkite jos planuoti mažais žingsneliais, kaip dauguma pataria, o nuspręskite skirti jai 5 min. Darykite bet ką, kas susiję su ta užduotimi. O pradėjus veikti galėsite pereiti prie užduoties skaidymo. Nes antraip gali tekti ilgai planuoti, kaip čia pradėjus planuoti.
Bet kokiu atveju taisyklė galioja viena, imkitės NETOBUMO VEIKSMO per pirmas PENKIAS SEKUNDES. Kodėl penkias? Nes jei uždelsite bent sekunde ilgiau, įsivelsite į ilgas diskusijas su savimi ir valios pastangų gali nebepakakti.
Tikiuosi, kad šis paprastas (nors ne visada lengvai įgyvendinamas) patarimas jums bus naudingas, nes man jis padėjo keisti gyvenimą. Kiekvienas žengtas žingsnis tiesiogiai veikia savivertę, atgaunu savo gyvenimo kontrolę ir pradedu suprasti, kad galiu gerokai daugiau, nei man iki tol atrodė.
Siūlau iššūkį. Savaitę laiko kasdien atlikite mažiausiai tris netobulus veiksmus. Kilus minčiai kažką padaryti suskaičiuokite iki trijų ir ženkite pirmą žingsnį.
Įpročių keitimo programa
Konsultuojant mitybos klausimais supratau, kad dauguma žmonių turi labai daug žinių. Jiems nebereikia dar vienos paskaitos ką, kaip, kada ir su kuo valgyti. O ir mitybos planai dažnai neduoda ilgalaikių rezultatų, nes jie sunkiai telpa į įtemptą kasdienybę ir retai kada keičia mūsų įpročių.
Todėl pasirinkau eiti kitu keliu, per įpročių keitimą, per savianalizę ir per mąstymo pokyčius. Pavadinau tai „Vieno veiksmo programa“. Jos esmė paprasta, pradėti nuo vieno įpročio, kuris labiausiai trukdo pasiekti norimus rezultatus ir pakeisti jį kitu veiksmu, kuris labiausiai priartins prie to rezultato. Ir kartoti tą veiksmą kasdien, palaipsniui pridedant kitus.
Ir tai ne vien apie vieno veiksmo keitimą kitu. Kaip parodė praktika, santykis su maistu dažnai būna tik vidinių įsitikinimų pasekmė. Todėl būna ir taip, kad veiksmai, kurių imamės neturi nieko bendra su mityba. Tačiau rezultatai neįtikėtini.
Pavyzdžiui, atidėliojimas. Pavadinkim, Miglė prieš imdamasi užduoties kelis kartus užkanda, nes užduotis atrodo sudėtinga ir jos pabaigti greičiausiai vis tiek nepavyks. Patarimas vietoj sausainių rinktis obuolį tokiu atveju kaip ir nesprendžia problemos.
Todėl galimų veiksmų variantai gali būti užduoties suskaidymas mažais žingsneliais, skirti 5 min. užduočiai (sunkiausia pradėti, o praėjus žiūri, kad nėra taip blogai), tingėjimo privalumų ir trūkumų susirašymas, pirmo žingsnio žengimas, net jei tai būtų atsistojimas nuo kėdės ar nenorimo laiško atsidarymas ir pradėjimas rašyti bet ko (taip įsijungia smegenys į tą veiksmą). Sąrašą dar būtų galima tęsti, bet priklausomai nuo mąstymo klaidos, kuri stovi už šios problemos parenkam vieną veiksmą ir kartojam jį kasdien ar kas kartą toje situacijoje.
Ko galite tikėtis iš programos?
• Išsamios jūsų atvejo analizės;
• Aiškaus veiksmų plano;
• Nuolatinio palaikymo;
• Įdomių užduočių savianalizei;
• Tiesiog naudingus pokalbius.
• Programos trukmė – 3 sav.
• Programos intensyvumas – bendravimas nuo vieno karto per savaitę iki kelių kartų per dieną.
Kokią duoną rinktis?
Dažnai susiduriu su nuomone, kad jei duona tamsi, vadinasi ji "sveika" (įdėjau į kabutes, nes serganti ji nelabai gali būti). Bet to tikrai nepakanka. Ieškokite duonos, kuri atitiktų šiuos kriterijus: viso grūdo, bemielė, cukraus ne daugiau 5 g/100 g ir skaidulų ne mažiau 6 g/100 g. Pasirinkimas lieka ne toks ir didelis.
Kriterijaus "tamsi duona" nepakanka dėl kelių priežasčių. Pirma, kvietinių rafinuotų (t.y., visiškai išvalytų ir balintų) miltų duona gali būti dažoma, į ją įdedant skrudinto salyklo arba džemo. Šie kepant aukštoje temperatūroje duoda tamsią spalvą. Bet juk tai ne tie ingredientai, dėl kurių perkam tamsią duona.
Antra, daug naudingiau yra rinktis viso grūdo dalių arba visagrūdę duoną. Tai nėra tas pats, kas rupaus malimo duona. Rupiai malami gali būti ir išvalyti grūdai, tai yra tie, nuo kurių pašalinamos luobelės, vertingiausia grūdo dalis.
Visagrūdė taip pat nereiškia, kad joje papildomai įdėta grūdų ar sėklų. Jie pagerina įprastos duonos savybes, bet pirmenybę vis tik reiktų teikti duonai, į kurią dedami miltai, sumalti iš pilnų grūdų. Tokiuose miltuose yra apie 80 proc. daugiau mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų ir naudingųjų riebalų.
Viso grūdo dalių duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Abi jos būtų panašiai naudingos, tačiau neradau kol kas šviesios visagrūdės duonos, kuri atitiktu antrą, itin svarbų kriterijų - bemielė.
Mielių milteliai dedami, kad tešla greitai pakiltų ir jau tą pačią dieną ją būtų galima kepti. Bemielei duonai tešla rauginama natūraliu būdu ir tai gali trukti iki kelių parų. Kokia mums iš to nauda?
Grūdai kaip gynybos mechanizmą nuo kenkėjų luobelėje turi fitinės rūgšties, kuri sunkiai įveikiama mūsų skrandžiui. Ji slopina virškinimo fermentus, reikalingus virškinti baltymus ir angliavandenius. Dėl to suvalgę duonos dažnai jaučiame diskomfortą skrandyje, pilvo pūtimą.
Maža to, ši rūgštis prisijungia mineralus, tokius kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas ir neleidžia jų pasisavinti. O tai mineralai, dėl kurių viso grūdo duona yra daug vertingesnė už įprastą.
Kas vyksta su fitine rūgštimi natūraliai rauginant tešlą? Ilgos fermentacijos metu tešloje atsiradusios gerosios bakterijos neutralizuoja iki 90 proc. šios rūgšties. Be to bakterijos pagerina magnio ir fosforo įsisavinimą. Vadinasi galime gauti maksimalią naudą iš visagrūdės duonos.
Kai kurie tyrimai rodo, kad natūraliai rauginant tešlą joje esantis glitimas suskaidomas tiek, kad ją galima valgyti esant padidėjusiam jautrumui šiam kviečių baltymui (jo yra ir rugiuose). Tačiau sergant celiakija, kuomet glitimas netoleruojamas visai, tokia duona vis tiek yra netinkama.
Išsinešimui:
• Rinkitės visagrūdę duoną, tačiau būtinai be mielių, raugintą natūraliu būdu;
• Žiūrėkite etiketėse, kad viso grūdo dalių miltų būtų ne mažiau, kaip 50-60 proc.;
• Rinkitės tą duoną, kurioje cukrų butų ne daugiau kaip 5 g / 100 g;
• Pasirinkimas sumažėja iki 2-3 produktų iš kelių metrų lentynos.
Kasdien prarandame apie 3 l vandens
Kodėl mitybos planai neveikia?
Ar žinote, kodėl mitybos planai dažniausiai neveikia ilgam? Atsakymas paprastas – jie nekeičia mūsų įpročių.
Žmogus taip sukurtas, kad kartoja tą veiksmą, kuris teikia malonumo arba padeda išvengti diskomforto. Per kartojimą sukuriama asociacija ir ilgainiui formuojasi įprotis. Kadangi mažiau sveiki maisto produktai duoda didesnę paskatą smegenims, jie daug greičiau tampa mūsų įpročių dalimi.
Paimkime konkrečią situaciją, Miglė grįžusi namo po sunkios dienos save visada paguodžia plytele šokolado. Bet į jos naują mitybos planą tas šokoladas niekaip netelpa.
Jei Miglės dietos tikslas būtų trumpalaikis, pvz., įtilpti į naują raudoną suknelę iki liepos 14 d., atvaizdas veidrodyje tą dieną jai bus pakankamas motyvas pakeisti šokoladą dubenėliu šviežių salotų. Bet labai tikėtina, kad seni įpročiai grįš nesulaukę liepos 15 d.
Jei mitybos pokyčių tikslas – įpročių keitimas, labai tikėtina, kad vien valios pastangų neužteks.
Kaip tuomet nutraukti Miglės išmoktą modelį stresas darbe/nuovargis -> šokoladas namuose -> ramybė?
Kai išimam vieną įprotį, į jo vietą turim įdėti adekvatų naują, tuščia vieta likti negali. Todėl būtina praplėsti galimų alternatyvų sąrašą. Ką ji galėtų padaryti, kai tiktai užsimano šokolado? Eiti pasivaikščioti, priminti sau, kodėl ji ėmėsi pokyčių, pakartoti savo susikurtą frazę, pvz.: „Tai čia aš kontroliuoju situaciją!”. Šį sąrašą būtų galima tęsti bent iki 10. O kur dar galimi sprendimai, kaip sumažinti įtampą, kylančią dienos bėgyje?
Bet viso to esmė - eiti po vieną žingsnelį vienu metu. Iš galimų veiksmų sąrašo Miglė turėtų išsirinkti tą, kurį jai pačiai atlikti kasdien atrodo iš ties realu ir yra tam noras. Jokio vidinio pasipriešinimo.
Kai jau turim konkretų veiksmą, jį būtina kartoti kasdien arba kai tik iškyla probleminė situacija. Aš nematau kito kelio įpročių keitimui kaip tik kartojimas. O sunkiausia būna tik pradžioje, kai pirmasis įprotis, kuris turi atsirasti – tai įprotis stebėti save.
Taigi, įpročių keitimo modelis Miglei skambėtų taip:
1. Aiškiai žinoti, kodėl tai daro, koks yra trokštamas galutinis rezultatas;
2. Nusistatyti konkrečius veiksmus, kuriuos turi (ir nori) atlikti;
3. Kartoti tuos veiksmus.
Ir taip kasdien...
Čia, tiesa, idealus modelis. Realybėje bus dienų, kai vietoje vienos plytelės bus suvalgytos dvi (nes jau šiaip ar taip viena suvalgyta), kai nebesimatys prasmės kažką apskritai daryti, kai bus pikta ant viso pasaulio, o paskui ant savęs ir t.t. Bet mano patarimas Miglei būtų išaušus naujai dienai prisiminti pirmąjį žingsnį – kas yra jos trokštamas rezultatas.
Ką turėtumėte žinoti apie protarpinį badavimą
Ar žinote, kodėl mitybos planai dažniausiai neveikia ilgam? Atsakymas paprastas – jie nekeičia mūsų įpročių.
Žmogus taip sukurtas, kad kartoja tą veiksmą, kuris teikia malonumo arba padeda išvengti diskomforto. Per kartojimą sukuriama asociacija ir ilgainiui formuojasi įprotis. Kadangi mažiau sveiki maisto produktai duoda didesnę paskatą smegenims, jie daug greičiau tampa mūsų įpročių dalimi.
Paimkime konkrečią situaciją, Miglė grįžusi namo po sunkios dienos save visada paguodžia plytele šokolado. Bet į jos naują mitybos planą tas šokoladas niekaip netelpa.
Jei Miglės dietos tikslas būtų trumpalaikis, pvz., įtilpti į naują raudoną suknelę iki liepos 14 d., atvaizdas veidrodyje tą dieną jai bus pakankamas motyvas pakeisti šokoladą dubenėliu šviežių salotų. Bet labai tikėtina, kad seni įpročiai grįš nesulaukę liepos 15 d.
Jei mitybos pokyčių tikslas – įpročių keitimas, labai tikėtina, kad vien valios pastangų neužteks.
Kaip tuomet nutraukti Miglės išmoktą modelį stresas darbe/nuovargis -> šokoladas namuose -> ramybė?
Kai išimam vieną įprotį, į jo vietą turim įdėti adekvatų naują, tuščia vieta likti negali. Todėl būtina praplėsti galimų alternatyvų sąrašą. Ką ji galėtų padaryti, kai tiktai užsimano šokolado? Eiti pasivaikščioti, priminti sau, kodėl ji ėmėsi pokyčių, pakartoti savo susikurtą frazę, pvz.: „Tai čia aš kontroliuoju situaciją!”. Šį sąrašą būtų galima tęsti bent iki 10. O kur dar galimi sprendimai, kaip sumažinti įtampą, kylančią dienos bėgyje?
Bet viso to esmė - eiti po vieną žingsnelį vienu metu. Iš galimų veiksmų sąrašo Miglė turėtų išsirinkti tą, kurį jai pačiai atlikti kasdien atrodo iš ties realu ir yra tam noras. Jokio vidinio pasipriešinimo.
Kai jau turim konkretų veiksmą, jį būtina kartoti kasdien arba kai tik iškyla probleminė situacija. Aš nematau kito kelio įpročių keitimui kaip tik kartojimas. O sunkiausia būna tik pradžioje, kai pirmasis įprotis, kuris turi atsirasti – tai įprotis stebėti save.
Taigi, įpročių keitimo modelis Miglei skambėtų taip:
1. Aiškiai žinoti, kodėl tai daro, koks yra trokštamas galutinis rezultatas;
2. Nusistatyti konkrečius veiksmus, kuriuos turi (ir nori) atlikti;
3. Kartoti tuos veiksmus.
Ir taip kasdien...
Čia, tiesa, idealus modelis. Realybėje bus dienų, kai vietoje vienos plytelės bus suvalgytos dvi (nes jau šiaip ar taip viena suvalgyta), kai nebesimatys prasmės kažką apskritai daryti, kai bus pikta ant viso pasaulio, o paskui ant savęs ir t.t. Bet mano patarimas Miglei būtų išaušus naujai dienai prisiminti pirmąjį žingsnį – kas yra jos trokštamas rezultatas.
Ar būtina valgyti pusryčius?
Ar būtinai reikia valgyti pusryčius? Ar pusryčių nevalgantiems jaustis dėl to blogai?
Trumpas atsakymas – pusryčiai nėra privalomi.
Jei esate iš tų, kuriems sunku prisiversti ryte nuryti kąsnį, o bandymai laikytis rekomendacijų kelia tik stresą, nebesikankinkit. Rytai dažnam iš mūsų būna pilni bėgimo. Valgymas paskubomis, prieš lekiant per duris didina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Mūsų organizmas į stresą reaguoja vienodai, ar mes vėluotumėm į darbą, ar bėgtumėm nuo mamuto. Jis tuo metu koncentruojasi į išlikimą, ne į sumuštinio virškinimą.
Virškinimo sistema tuo metu išjungiama, maistas užsilaiko skrandyje ir žarnyne, sumažėja reikiamų medžiagų įsisavinimas, kaupiamos riebalų atsargos kritiniam laikui išgyventi (kuris taip ir nesibaigia). Bet mes nebėgam, mes įsėdam į automobilį ar viešąjį transportą ir toliau stresuojame.
Paneigiami ir anksčiau atliktų tyrimų rezultatai, kad pusryčių nevalgantys žmonės sveria daugiau. Tačiau tiesa ta, kad didesnę įtaką tam turi valgymo įpročiai apskritai. Vadinasi vien pusryčių valgymas daugiau nieko nekeičiant didelės įtakos neturi.
Pusryčiai „užkuria“ medžiagų apykaita visai dienai? Tas tiesa, bet tiesa ir tai, kad toks medžiagų apykaitos pagreitėjimas padeda sudeginti papildomai apie 10 proc. to, ką suvalgėte pusryčiams. Jei suvartojote daugiau baltymų, šį skaičių būtų galima padidinti daugiausiai iki 15 proc.
Ar tai reiškia, kad aš rekomenduoju atsisakyti pusryčių? Tikrai ne. Jei neįsivaizduojate ryto be pusryčių, puiku. Tačiau labai svarbu žiūrėti, kas priešais jus ant stalo. Jei tai sultys, saldinta kava ar arbata, sausi pusryčiai, skrudinta duona su džemu ar šokoladiniu kremu, pusrytainiai, ar tiesiog vien vaisiai, patikėkit manim, jūsų cukraus kiekis kraujyje šoktels iki palubių. O po poros valandų ištiks bado priepuolis. Greičiausiai griebsitės kokių daug cukraus turinčių užkandžių, nes iki pietų dar pora valandų.
Taip įsisuksite į cukraus ir nuotaikos karuseles. Ir per dieną suvalgysite daugiau, nei paprastai.
Būtinai žiūrėkite, kad jūsų pusryčiuose būtų baltymų, riebalų arba skaidulinių medžiagų. Tai padės ilgiau išlikti sotiems, stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir labiau tikėtina, kad likusią dieną darysite tinkamesnius pasirinkimus, ką valgyti. Pagalvokit apie aliejų, avokadą, sėklas, riešutus, rinkitės visadalių grūdų produktus. Kad ir ką bevirtumėte, išjunkite viryklę, kol dar yra ką kramtyti. Pervirus maistą sudėtiniai angliavandeniai virsta cukrais.
Jei sportuojate pirmoje dienos pusėje, arba jūsų kelionė iki darbo ar mokymo įstaigos reikalauja daugiau fizinio aktyvumo, nepraleiskite pusryčių. Tai garantuos reikiamą energijos kiekį. Pasirinkus tinkamus pusryčius galėsite daugiau nuveikti, vadinasi ir sudeginti daugiau energijos.
Išsinešimui:
• Jei esate iš tų, kurie sunkiai prisiverčia valgyti pusryčius, atsipalaiduokite. Jie nėra tokie gyvybiškai būtini, kaip buvo skelbiama iki šiol. Tačiau likusią dieną darykite protingus pasirinkimus ir venkite smarkiai perdirbtų, daug cukraus turinčių maisto produktų.
• Jei pusryčiai jums neatsiejama dienos pradžia, puiku. Pusryčių valgymas padidina tikimybę, kad suvartosite reikiamą kiekį organizmui taip būtinų maistinių medžiagų. Tačiau pirmenybę teikite baltyminiam maistui, sveikiems riebalams ir skaiduloms.
• Ir galiausiai pažiūrėkite, kas dedasi jūsų galvoje, kai valgote. Dauguma mūsų rūpinamės sveikata, bet praleidžiam pro akis vieno ingrediento svarbą – tai jūsų, mielieji, emocinė būsena.
Kaip išsirinkti jogurtą?
Jogurtas yra puikus produktas. Jame gausu probiotikų, kurie gerina virškinimą, kalcio, be to tai geras baltymų šaltinis.
Tačiau kaip pasirinkti tinkamą? Vienintelis būdas – skaityti etiketes.
Taisyklė nr. 1: kuo trumpesnis ingredientų sąrašas.
Taisyklė nr. 2: kuo mažiau apdorotas. Nesirinkit mažo riebalų procento jogurto. Vartodami vien neriebius produktus neįsisaviname taip reikalingų riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), be to nuolatos jaučiame alkį.
Taisyklė nr. 3: venkit tokių ingredientų, kaip cukrus, tirštikliai (ypač kukurūzų krakmolo), dažikliai, skonio stiprikliai ir pan. Tai patvirtina taisyklę nr. 1.
Geriausiai rinkitės natūralų, be priedų jogurtą. Jį visada galit pasaldinti riešutų sviestu, medumi, šviežiais vaisiais. Be to tai puikus grietinės pakaitalas.
Graikiškas jogurtas yra ypač geras pasirinkimas. Kuom jis skiriasi nuo įprasto jogurto? Rauginimo metu nukošiamos išrūgos (vandeninga dalis), todėl graikiškas jogurtas pasidaro toks tirštas. Dėl išrūgų pašalinimo jame mažiau cukraus, angliavandenių ir daug daugiau baltymų.
Tačiau termino „graikiškas“ naudojimo ant pakuotės kol kas niekas nereguliuoja. Todėl šiuo terminu piktnaudžiauja gamintojai, kurie jogurto negamina tradiciniu būdu, o jame prideda tirštiklių (pvz., kukurūzų krakmolas), pieno baltymų koncentrato, siekiant imituoti tekstūrą.
Todėl ir graikiškam jogurtui galioja tos pačios taisyklės. Ypač nr. 1. Šiame jogurte turėtų būti tik pienas ir gyvos bakterijų kultūros.