Ar verta atsisakyti riebalų?
Tikrai ne. Riebalai reiškia:
• Stabilesnį cukraus kiekį kraujyje;
• Pakankamą energijos kiekį;
• Daugiau sotumo;
• Geresnį skonį;
• Tinkamą hormonų gamybą ir smegenų veiklą ir tt.
Be to, riebalų eliminavimas reiškia pakeitimą kažkuo kitu, dažniausiai didesne blogybe. Jei gerokai sumažiname riebalų vartojimą, dažniau norime greitai įsisavinamų angliavandenių. Jei gamintojas teigia, kad produkte sumažintas riebalų kiekis, dažnai skoniui kompensuoti ten rasite gerokai daugiau cukraus.
Kai iš raciono išimami riebalai, mažėja ne tik blogojo, bet ir gerojo cholesterolio, bei padidėja nesveikų riebalų (trigliceridų) kiekis kraujyje. Jei riebalai pakeičiami greitai įsisavinamais angliavandeniais, nuolatos aukštas insulino kiekis kraujyje didina kūno svorį.
Tačiau kalbėti apie riebalus bendrai, tai kaip avokadą ir gruzdintas bulvytes minėti tame pačiame sąraše. Jei bloguosius riebalus (dažniausiai gyvūninės kilmės, jie kambario temperatūroj yra kieti, pvz., taukai, sviestas) pakeistume geraisiais riebalais (pvz., alyvuogių aliejus, avokadas, omega-3), sumažintume ne tik širdies ligų riziką, bet ir lengviau mažintume svorį. Tik visada primenu, šiam tikslui būtina suvartoti mažiau kalorijų, negu jų išdeginate.
Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau 22 g (skaičiuojant 2000 kcal racionui) blogųjų riebalų. Viename Mcdonald‘s mėsainyje yra apie 10-12 g šių riebalų. Gruzdintose bulvytėse – apie 3 g. Pridėkim pusryčiams kiaulienos dešreles, vakarienei riebų troškinį ar keptuvėj keptą mėsą ir savaitės bėgyje turėsim nemažą perviršį, kuris sėkmingai kaupsis. Kraujagyslėse, aplink vidaus organus, pilvo srityje ir pan.
Tad ar atsisakyti blogųjų riebalų visai? Jie mūsų organizmui nėra būtini, nes jis pats gali susintetini reikiamą kiekį. Tačiau visiškai atsisakyti nerekomenduoju, nes tai ir su didelėmis pastangomis sunkiai įgyvendinama. Nebent esate veganas.
Tačiau dažniau stenkitės keisti kepsnius į žuvį ar įvairius daržovių bei grūdinių kultūrų patiekalus, bandeles keiskite į duoną su riešutų sviestu ar saujelę riešutų. Avokadas puikiai pakeičia įprastą sviestą sumuštiniams.
Ar pienas - sveika?
Pabandysiu atsakyti trumpai, jei jis yra nepasterizuotas ir raugintas - taip.
Kodėl nepasterizuotas?
Pasterizuotas pienas iš principo yra negyvas. Kaitinimo metu žūsta gyvi fermentai, padedantys suvirškinti ir pilnai įsisavinti medžiagas, esančias piene. Be to dėl aukštos temperatūros pasikeičia baltymo struktūra, dėl ko labai dirginamas žarnynas. Vadinasi, geriant pasterizuotą pieną organizmas ne tik turės gerokai pavargti, kad jį suvirškintų, bet ne kažin kiek to kalcio įsisavinsite.
Kodėl raugintas?
Tiesa ta, kad į rauginto pieno produktus žmogaus organizmas reaguoja visiškai kitaip, nei į žalią ar juo labiau pasterizuotą pieną.
Pradėkim nuo laktozės netoleravimo. Laktozė yra piene esantis cukrus. Tai angliavandenis, ne baltymas, kuriam alergija yra visai kas kita (daug rimčiau). Jei rauginam pieną, jame esančios bakterijos suskaldo (suvalgo ir perdirba) pieno cukrų į kitus darinius, kuriuos įsisavinti dauguma laktozės netoleruojančių žmonių jau gali. Vadinasi rūgpienis, kefyras, jogurtas, kietasis sūris yra tie produktai, kurie dažniausiai gali būti vartojami net ir esant laktozės netoleravimui. Beje, kuo ilgiau brandintas sūris (kuo kietesnis), tuo mažiau jame laktozės.
Jei palygintume šviežio ir rauginto pieno sudėtis, baltymų, riebalų, angliavandenių juose rastume panašiai. Tačiau vienas esminių skirtumų tarp šių produktų yra minėtos bakterijos. Jos padaro dalį darbo už mus, t.y., suskaido dalį piene esančių medžiagų tiek, kad galim jas pilnai pasisavinti (ko nevisada galim padaryti patys). Rūgimo metu susidaro junginiai, dėl kurių geriau pasisavinam kalcį, B grupės vitaminus. Be to bakterijos gamina vitaminą K, kurio mūsų organizmas pats nepasigamina.
Jei neturite galimybės pirkti „žalią“ pieną, parduotuvėje rinkitės raugintus pieno produktus: kefyrą, rūgpienį, jogurtą ar kietąjį sūrį. Rauginimas šiek tiek atstato pasterizacijos padarytą žalą, atnaujinamos baltymų struktūros ir pagerinamas mineralų įsisavinimas. Tačiau parduotuviniame kefyre papildomai pridedama cukrų, be to bakterijų rūšių jame yra bent 30 kartų mažiau, nei iš ūkininko įsigytam ir susiraugintame piene.
Taigi, išsinešimui:
1. Rinkitės žalią pieną iš ūkininkų;
2. Surauginkit jį (3 dienos ant spintelės, stikliniame inde);
3. Jei jau esate pieno produktų skyriuje, rinkitės rūgpienį, kefyrą, jogurtą ar kietąjį sūrį.
4. Jei dar neišėjote iš to skyriaus, rinkitės pilno riebumo pieno produktus. Visada. Liesi pieno produktai ne tik kad labiau kenkia sveikatai, bet ir prisideda prie svorio augimo.
Ar visada riešutai ir sėklos tokie naudingi mūsų sveikatai?
Riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų, naudingų riebalų, augalinės kilmės baltymų, būtinų mineralų. Vadinasi jie yra maistingi, tačiau ir kaloringi. Bet šį kartą ne apie tai.
Kad užtikrintų šių vertingų rūšių išlikimą, gamta apdovanojo riešutus, grūdus, sėklas medžiagomis, kurios slopina jų sudygimą nepalankiomis sąlygomis ir atbaido vabzdžius, bakterijas nuo sunaikinimo.
Šios medžiagos, patekusios į mūsų skrandį, veikia toksiškai, slopina virškinimo fermentų išsiskyrimą. Vadinasi negalime tinkamai suvirškinti riešutų ir sėklų. Visiem pažįstamas jausmas, kai suvalgę kiek daugiau, nei saujelę riešutu jaučiame sunkumą, skausmą skrandyje.
Viena iš tokių nenaudingų medžiagų – fitinė rūgštis. Ji daugiausiai randama luobelėse ir sėlenose. Ši rūgštis ne tik slopina virškinimą, bet ir suriša mineralus virškinamajame trakte ir neleidžia jų įsisavinti. Daugiausiai tai geležis, kalcis, varis, cinas ir magnis.
Ar dėl to turėtume atsisakyti šių gėrybių? Tikrai ne. Tačiau būtinai rekomenduoju juos mirkyti vandenyje. Bent 6 valandas. Mirkdamas riešutas ar sėkla išskiria kenksmingas medžiagas, o vanduo neutralizuoja virškinimą slopinančias medžiagas.
Pamerkite norimą kiekį riešutų ar sėklų šiltame vandenyje, santykiu 2:1 (2 dalys vandens, 1 dalis riešutų ar sėklų). Įberkite šiek tiek druskos. Laikykite dubenėlį kambario temperatūroje. Išmirkytame vandenyje liks visos nepageidaujamos medžiagos, todėl svarbu riešutus gerai perplauti. Jei norėsit dalį riešutų ar sėklų pasilikti vėlesniam laikui, būtinai juos gerai nusausinkite, kad neatsirastų kitų blogybių.
Išsinešimui: vartokite riešutų, sėklų kasdien, (su sąlyga, kad neturite jiems alergijos), tačiau nepamirškite jų pamirkyti.
Įspėjimas: vartoti saikingai. Dėl didelio kalotringumo apsiribokite saujele per dieną.
Rudasis cukrus geriau už baltąjį. Ar tikrai?
Visi mes puikiai žinome, kad rudieji ryžiai sveikiau už baltuosius, kad tamsi ruginė viso grūdo duona sveikiau už baltą duoną ar batoną. Tačiau ar tas pats galioja ir cukrui?
Rudasis cukrus, kaip ir baltasis, gaminamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių. Gaminant baltąjį cukrų rusvi kristalai balinami, iš jų pašalinama melasa. Gaminant rudąjį cukrų tradiciniu būdu jis paliekamas nepilnai apdirbtas, o rudą spalvą jam suteikia ta pati melasa.
Tačiau realybė ta, kad šiandien rudasis cukrus dažniausiai gaminamas į baltąjį cukrų atgal įdedant melasos. Taigi skiriasi tarp jų tik spalva ir skonis. Iš mitybinės pusės tarp jų skirtumas labai nereikšmingas: baltą cukrų sudaro 99,9% sacharozės, rudąjį – 97% sacharozės, 2% vandens ir 1% kitos medžiagos. Šaukštelyje balto cukraus yra 16 kcal, rudo – 17 kcal.
Pliusą savo naudai rudasis cukrus gali gauti nebent tik dėl to, kad melasoje randama tokių mineralų, kaip kalcis, kalis, magnis, geležis. Tačiau, pvz., norint gauti tiek kalio, kiek yra viename banane, turėtumėm suvartoti 7 puodelius rudojo cukraus. Arba 8,5 puodeliuose šio cukraus yra tiek pat geležies, kiek puodelyje virtų špinatų. Reikia nepamiršti, kad organizmas į cukrų reaguoja vienodai, nepriklausomai, ar jis baltas, ar rudas.
Taigi, jis vienodai kenksmingas dideliais kiekiais.
Išsinešimui: Kadangi visiškai atsisakyti cukraus dažniausiai negalime, rekomenduoju rinktis rudąjį cukrų be jokių priedų, nerafinuotą. Geriausia iš sertifikuotų ekologinių ūkių. Taip, jie kainuos apie septynis kartus brangiau, tačiau tiek sumokėjus norėsis jį labiau pataupyti. O tai tik į naudą jūsų sveikatai.
Taip pat yra sveikatai naudingesnė alternatyva – stevija. Tai iš saldžiosios stevijos žolės išgaunamas saldiklis, visai neturintis angliavandenių (0 kcal), todėl neveikiantis cukraus kiekio kraujyje ir pripažintas visiškai saugiu vartojimui.
Jei norite sumažinti svorį - išsimiegokite
Kaip rodo įvairūs tyrimai, nepakankamai išsimiegant jaučiamas didesnį alkio jausmas. Taip nutinka dėl hormonų disbalanso.
• Yra du hormonai, alkio – grelinas ir sotumo – leptinas. Grelinas „pasako“, kada valgyti, tačiau jis niekada nepasakys kada sustoti. Būtent leptinas pasako „stop“. Tačiau esant miego trūkumui išlieka pakilęs alkio hormono lygis, o sotumo išlieka žemas. Todėl atrodo, kad ir kiek bevalgytumėm, vis negana.
• Neišsimiegant sumažėja riebalų ląstelių jautrumas hormonui insulinui. Insulinas yra tarsi raktas ląstelei pasiimti gliukozę kaip energiją. Tačiau jei ląstelė tinkamai nereaguoja, ji signalizuoja kad dar yra tuščia ir jai reikia daugiau maisto energijai.
Taigi, neišsimiegoję valgome daugiau, nors medžiagų apykaita yra sulėtėjusi. Dažniau užkandžiaujame ir esame mažiau fiziškai aktyvesni.
Kiek valandų miego yra pakankamai? Reiktų žiūrėti individualiai, 7,5 valandų vidutinė miego trukmė turėtų būti pakankama. Jei miegate po 5 val., miego trukmės pailginimas iki 7 val. turėtų tikrai padėti sumažinti svorį.
Tačiau miegodami ilgiau nei mums reikia papildomai daugiau tikrai nesulieknėsime. Atvirkščiai, atimsime iš aktyvaus paros laiko galimybę kažką nuveikti bei pajudėti.
Išsinešimui: nevalgykite sunkių patiekalų vėliau, nei 20 val. Užuot ilsėjęsis organizmas darbuosis virškindamas maisto perteklių. Taip pat venkite aktyvios veiklos ir eikite miegoti gerokai iki 24 val. Sakoma, kad kiekviena miego valanda iki 24 val. atstoja organizmui 2 valandas poilsio.
Stresas kaupiasi riebalų pavidalu
Jei esate iš tų, kurie valgote palyginti nedaug, bet skundžiatės besikaupiančiais kilogramais pilvo srityje, reiktų pradėti galvoti apie patiriamą stresą. Taip jau gamta sudėliojo, kad stresuojant riebalai dažnam iš mūsų ne intensyviau deginami, o kaupiami ir, maža to, didėja apetitas. Tai greičiausiai išsivystė evoliucijos eigoje, kuomet medžiojant bizoną, išgyvenant badą ar karą organizmas intensyviau kaupdavo atsargas iki geresnių laikų.
Kai patiriame stresą „įsijungia“ streso hormonai. Adrenalinas suteikia staigios energijos ir kartu su hormonu kortikotrofinu slopina apetitą. Netrukus pasijungia kortizolis, kuris didina apetitą, skatina kaupti energiją ir ją sandėliuoti. Ir veikia jis net jei streso jau kuris laikas nė kvapo. Pirmykščiam žmogui, tris dienas medžiojančiam bizoną toks mechanizmas būtinas išgyventi.
Tačiau šiandien mes stresuojame dažniausiai sėdėdami. Pasikeldami nebent iki šaldytuvo ar periodiškai darinėdami spinteles su paslėptais skanėstais. O žmogaus organizmas dar nespėjo evoliucionuoti tiek, kad hormonus junginėtų pagal tai, ar ištikti streso kausimės (bėgsime), ar sėdėsime sukaustyti baimės ar pykčio.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio lygis lemia riebalų kaupimąsi pilvo srityje. O tai yra ne tik patys „negražiausi“, bet ir pavojingiausi riebalai. Jie dažnai reiškia didesnį vidinių riebalų kiekį, kurie gaubia vidaus organus ir yra viena iš širdies ligų, diabeto ir netgi kai kurių vėžio rūšių priežastimi. Taigi, dėl „alaus pilvuko“ gali būti kaltas ne vien alus.
Kortizolis skatina insulino išsiskyrimą, riebalų ir angliavandenių greitą sandėliavimą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir taip didina apetitą. Kadangi greičiausias būdas raumenims gauti energijos „kovai“ yra angliavandeniai, tai dažnai užsitęsus stresui taip norisi greitai įsisavinamų angliavandenių. O išsiskyręs didesnis kiekis insulino gliukozės perteklių sandėliuoja. Gana greitai ir riebalų pavidalu.
Taigi, stresą mažinti būtina, ir ne vien tik nepageidaujamų kilogramų. Tam rekomenduoju užsiimti fizine veikla. Ne per sunkia, nes organizmui tai irgi stresas. Taip pat nepraleiskite dienos valgymų, venkite kofeino, cigarečių, alkoholio, pasistenkite naktimis gerai išsimiegoti, susiraskite veiklos, leidžiančios atsipalaiduoti.
Išsinešimui: nepradėkite mažinti svorio, jei išgyvenate nervingą laikotarpį. Maisto ribojimas sukels dar didesnį šoką organizmui, o rezultatų nebuvimas bus papildomo streso priežastimi. Jei ištikus stresui sunku kovoti su emociniu valgymu, užkąskite vaisių, daržovių, uogų, pilno grūdo dribsnių, avokado, jogurto. Be to stresą padeda mažinti žuvų taukai.
Cukraus vartojame gerokai daugiau, nei manome
Kalbėdama apie cukrų dažnai išgirstu: „Aš cukraus praktiškai nevartoju, arbatą geriu be cukraus, į kavą tik vieną šaukštelį. O saldumynų beveik nevalgau.“ Teoriškai gal ir taip, bet praktiškai realybė kitokia.
Cukraus perdozuojame kasdien net neprisilietę prie cukrinės.
Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamas dienos cukraus kiekis vyrams yra 9 šaukšteliai (37,8 g), o moterims – 6 šaukšteliai (25,2 g). Pasaulio sveikatos organizacija kiek liberalesnė, siūlo suvartoti ne daugiau 50 g cukraus.
Turint omenyje, kad viename šaukštelyje yra 4 g cukraus, 50 g atrodo nenormaliai daug, tai apie 12-13 šaukštelių kas dieną. Sakysit, koks žmogus gali tiek suvalgyti?
Atsakymas – mes visi. O kai kam tai tik pusė paros dozės...
Paskaičiuokim:
Dubenėlis dribsnių ~12 g
2 riekelės ruginės duonos ~2 g
3 šaukštai kečupo ~7 g
Stiklinė pirktinių sulčių su pridėtiniu cukrumi ~24 g
Jogurtas (200 g) ~19 g
Jau turim ~64 g cukraus, apie 16 šaukštelių, ~260 kcal vien iš cukraus. Ir nieko „tokio“ nesuvalgėm.
Palaukit, o kur dar puodelis kavos iš ryto, su 1 šaukšteliu cukraus (+4 g) (jei iš kokio kavinių tinklo, ~14 g vidutiniame puodelyje), stiklinė kolos pietums (24 g), pavakariams koks glaistytas varškės sūrelis (~11 g)... Ir taip būtų galima tęsti. O kur dar natūraliai esantis cukrus vaisiuose, uogose? Bet ant jo aš nepykstu. Gamta ten pridėjo daugiau, nei tai, vadinasi ir organizmas susidoroja atitinkamai.
Taigi, išsinešimui: skaitykime etiketes, rinkimės produktus, kurių sudėtinių dalių sąraše nėra pridėtinio cukraus, nepridėkim to cukraus patys ir padėsime patys sau.
Ar mokame skaityti prekių etiketes?
Ar visada žinom, ką valgome ir ar dažnai skaitome etiketes?
Paanalizuokime, kaip atpažinti pridėtinį cukrų ir įvertinti jo kiekį maisto produkte.
Etikečių skaitymas dažnam atrodo sudėtingas ir nuobodus procesas. Tačiau viskas daug paprasčiau, nei atrodo. Paėmiau po ranka turėtą pavyzdį, jogurto indelį. Taigi, skaitome etiketę.
1. Ieškant pridėtinio cukraus visų pirma pažiūrėkime sudedamųjų dalių sąrašą. Jei jame yra tokie ingredientai, kaip cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, karamelizuotas cukraus sirupas, dekstrozė, maltozė, maltodekstrinas, salyklo sirupas ir pan., vadinasi turim pridėtinio cukraus.
2. Kad sužinotumėm, kiek apskritai cukrų yra konkrečiame maisto produkte, pereikime prie vidutinio maistingumo informacijos. Čia pateikiama informacija apie tai, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių yra 100 g maisto produkto. Prie angliavandenių visada rasime prierašą „iš kurių: cukrų – x g“.
3. Kad sužinotume, kiek cukrų suvartosime su šiuo pirkiniu, reiktų pažiūrėt, kiek gramų yra 100 g produkto. Čia jau reiktų pasitelkt matematiką, jei žadame suvartoti daugiau ar mažiau, nei 100 g. Jei pateikto pavyzdžio atveju turime 14,4 g cukrų 100 g produkto, o jogurto indelis yra 200 g, (tikėtina, kad visus 200 g ir suvalgysim), vadinasi suvartosime 28,8 g cukraus vieno užkandžio metu. Primenu, PSO rekomenduoja neviršyti 50 g cukraus per dieną.
Tačiau neskubėkim smerkti gamintojo, kad jis į jogurto indelį pridėjo 28,8 g cukraus. Taip, jo čia yra ir produktų su pridėtiniu cukrumi rekomenduoju vengti. Tačiau grafoje „iš kurių: cukrų -x g“ nurodomi ir natūraliai esantys cukrūs, pvz., piene ir jo produktuose yra laktozės (pieno cukrus), vaisiuose yra fruktozės ir gliukozės. Jei 100 g natūralaus jogurto be priedų yra apie 4 g cukrų, tai galim daryt prielaidą, kad šiame produkte pridėtinio cukraus yra apie 21 g/100 g. Vis tiek nedžiugina…
Deja kol kas nei viena šalis neišleido įstatymo, įpareigojančio gamintoją nurodyti, kiek gramų pridėtinio cukraus jis įdėjo (kas gamintojui yra paprasta matematika), todėl ir mes skaitydami etiketes negalim to išsiskaičiuoti. Tačiau verta žinoti, kad sudedamosios dalys produkte rašomos mažėjimo tvarka pagal kiekį. Tad jei antroje vietoje matome cukrų, žinome, kad jo pridėta yra labai daug. Vienas iš rodiklių, kad cukraus įdėta nedaug, jei jo kiekis yra mažesnis, nei druskos.
Skaitykime etiketes, venkime produktų su pridėtiniu cukrumi ir taip:
a) lengviau sureguliuosim kūno svorį;
b) normalizuosime kai kurių hormonų veiklą;
c) mažiau suvartosime perdirbto maisto, kuriame be cukraus yra ir daugybė kitų mūsų organizmui nereikalingų maisto priedų;
d) daugiau gausime vitaminų ir mineralų;
c) išvaizdos ir savijautos pokyčiai – individualūs kiekvienam, bet tikrai garantuoti.
Balti miltai. Kas su jais negerai?
Kuomet grūdai sumalami iki baltų miltų, jie mūsų organizme veikia kaip cukrus. Tokiu būdu apdorotas grūdas organizme „peršoka“ tokias stadijas, kaip kramtymas (angliavandenių virškinimas prasideda jau burnoje), skaidymas, atskiriant skaidulas nuo angliavandenių. Todėl miltų kepiniai greitai įsisavinami ir virsta gliukoze kraujyje.
Malant miltus iš grūdo pašalinamos svarbiausios maistinės medžiagos, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Greitas virtimas cukrumi kraujyje didina svorio augimo, diabeto ir uždegiminių procesų riziką.
Todėl visada rekomenduoju pirmenybę teikti patiems grūdams, kuo mažiau išvalytiems. Tačiau jei labai norisi makaronų, ieškokite pilno grūdo, juos atskirsite iš rudos spalvos. Duoną rinkitės rupaus malimo nevalytų miltų. Ir visada skaitykite etiketes. Galioja ta pati taisyklė – kuo trumpesnis ingredientų sąrašas.